管理栄養士 萌先生による☆お弁当アイデアと煮込みハンバーグレシピ♪

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一斉休校により給食がなくなり、家に残る子供のお昼ご飯やお弁当の用意、仕事の傍らまた新たなルーティンワークが増え、日々ストレスを抱える方が少なくないと思います。

お肉や魚はひとまず焼けば良いけど、副菜のレパートリーに困っているという方が意外と多いようなので、管理栄養士の萌先生がよく作ってるパターンを一部ご紹介♪

基本的には
主食+主菜+副菜2品(温菜・冷菜)+α(プチトマトやゆで卵など)
でお弁当は完成!

■温菜(煮物、炒め物)
野菜+たんぱく質(ひき肉、ツナ、大豆製品など)

かぼちゃ煮物(そぼろあんかけ)
厚揚げ煮物(大根+桜えび)
ひじき煮(ツナ+大豆水煮+人参) 

■冷菜(和え物、マリネ)
野菜+海苔、すりごま、塩昆布、梅など

ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に人参を組み合わせ、磯辺和え、塩昆布和え、おかか和え、胡麻和えなどなど。
⇒これらを組み合わせると水分を吸ってくれるので汁漏れしにくいです。

※胡麻はすりごまがおすすめです。
いりごまのままだと栄養の吸収はほぼゼロです。

そのご家庭の冷蔵庫にある調味料を適当に使って、ゆず胡椒やコチュジャン、マスタードなども使ったりします。

あとは食材や味付けの組み合わせを変えるだけで、何通りのパターンも出来ます!

最後に、リクエストで多いメニュー
「煮込みハンバーグ」のレシピをご紹介♪

【煮込みハンバーグレシピ】

【材料】(4人分)
合挽き肉 500g
木綿豆腐 1/2丁
卵 1個
玉ねぎ 1個
しめじ 1袋
コーン 1缶
コンソメ
ケチャップ
ソース

【作り方】
1.豆腐は水切りしておく(レンチン)
2.玉ねぎ1/2をみじん切り、1/2をざく切りにする。
3.挽肉、卵、豆腐、みじん切り玉ねぎに塩コショウをふり、良くこねる。
4.熱したフライパンで成形した3を両面焼き目が付くまで焼く。
5.しめじ、ざく切り玉ねぎ、コーン水、コンソメ、ケチャップ、ソースを加え、中火で蓋を閉めて煮込む。
6.一度ハンバーグをひっくり返し、さらに煮込んで水分を飛ばす。
7.皿に盛り付け完成

豆腐を使うことで冷めても固くならずに美味しく食べられます。
ぜひ参考にしてみてくださいね✨

これで時間にも心にも余裕ができたら
ぜひヨガしてストレス解放してくださいヽ(´▽`)/

管理栄養士 高松萌先生